Seit Anfang des Jahres 2018 höre ich immer wieder von Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten. Egal, ob Freunde sich gerade selbst daran ausprobieren, es ein Bericht im Fernsehen, auf Blogs oder in Printmagazinen ist. Immer wieder stoße ich darauf. Schaut man sich den Suchverlauf auf Google an, startete der Trend Ende Dezember 2017. Vielleicht nur ein Marketinggag? So kurz vor den Neujahrsvorsätzen einen neuen Ernährungs- oder auch Abnehmtrend herauszubringen, ist schließlich nicht die schlechteste Idee. So weit ich das überblicke, war ein Buch von Eckart von Hirschhausen aber der „Verursacher“. So oder so, es gibt viele Erfolgsbeispiele und daher lohnt es sich einen Blick auf das Konzept zu werfen.
Was ist Intervallfasten überhaupt?
Im Gegensatz zu klassischen Fastenmodellen, sind die Fastenzeiten beim Intervallfasten deutlich kürzer. Die Idee dahinter ist, dem Körper regelmäßig Ruhezeiten zu ermöglichen, in denen er sich nicht um die Verdauung kümmern muss. In diesen Phasen kann sich der Körper um andere Heilungs-, Regenerations- und Reinigungsprozesse kümmern, die bei ständig vollem Magen bzw. Darm zu kurz kommen. Auch kann Intervallfasten bei einer grundsätzlich gesunden Ausgangslage problemlos über einen langen Zeitraum gezogen werden und eignet sich dadurch auch für langfristiges Abnehmen.
Ihr habt die Wahl zwischen der 8:16-Methode & der 5:2-Methode
Während der Recherche habe ich auch noch über andere Varianten gelesen, aber am Ende sind diese beiden Methoden bislang die gängigsten. Wenn ihr Intervallfasten für euch ausprobieren möchtet und euch gut kennt, werdet ihr euch wahrscheinlich sehr schnell für die eine oder andere Methode entscheiden können.
Wie funktioniert die 8:16-Methode?
Bei der 8:16 Methode könnt ihr zwar jeden Tag essen, aber nur in einem Zeitraum von 8 Stunden lang. Die restlichen 16 Stunden werden gefastet. Sprich, ihr dürft nur ungesüßte Tees und Wasser trinken. Wenn ihr also oft abends mit Freunden essen geht, bietet es sich an von 14 – 22 Uhr zu essen und in den anderen Stunden zu fasten. Schwierig wird die 8:16 Methode wohl primär für Schichtarbeiter oder ähnliche Berufe, die selten einen einigermaßen geregelten Tagesablauf haben.
Wie funktioniert die 5:2-Methode?
Die 5:2-Methode bezieht sich nicht auf einzelne Stunden, sondern auf die Tage innerhalb einer Woche. Ihr wählt 2 Tage pro Woche aus an denen gefastet wird. Fasten meint in diesem Fall auch keine Nulldiät, sondern die Beschränkung auf 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei den Männern. Die Nährstoffzufuhr wird also auf ein Minimum beschränkt und ermöglicht darüber ebenso eine Entlastung des Magern-Darm-Bereichs. Da diese Methode sich auf ganze Tage bezieht, ist sie wahrscheinlich für die Mehrheit der Leute, inkl. Schichtarbeitern, besser umzusetzen.
Worauf solltet ihr beim Intervallfasten achten?
Ein wesentlicher Vorteil ist, dass ihr kaum Kalorien zählen braucht. Ständiges notieren der Lebensmittel ist also nicht nötig, auch wenn es mittlerweile zahlreiche Apps gibt, die den Aufwand durchaus gering halten. Klar, die 500 bzw. 600 Kalorien bei der 5:2 Methode sollten im Blick gehalten werden, aber da die Essensmenge überschaubar ist, sind es auch die Kalorien. Wichtiger ist, dass ihr in den Zeiten, in denen ihr esst, nicht über die Stränge schlagt und euch den Bauch voll schlagt. Es sollten normale Portionen sein, keine XXL-Menüs.
Sportliche Aktivitäten und sei es ein Spaziergang oder eine Tour mit dem Rad unterstützen das Wohlbefinden. Am Ende sollte die Fastenzeit auch immer auch dazu genutzt werden, sich wieder stärker auf sich selbst zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen.
Wie bekämpfe ich das Hungergefühl?
Nach den ersten ein bis zwei Wochen werdet ihr euch auch an eure Fastenmethode gewöhnt haben und mit dem Hungergefühl umgehen können. Das Hungergefühl lässt sich sehr gut mit ungesüßten Tees und eiskaltem Wasser überlisten. Ebenso hilft es, wenn ihr euch im Hinterkopf behaltet, dass es stets eine überschaubare Zeit ist. Was sind schon 16 Stunden? Ihr macht es ja nicht für immer, sondern weil ihr euch gerade vielleicht unwohl fühlt, etwas ändern oder einen bewussteren Umgang mit eurer Ernährung erzielen möchtet. Wer sich das vor Augen hält, wird die 16 Stunden leichter durchhalten. Bei der 5:2-Methode müsst ihr ja nicht mal komplett auf Nahrung verzichten, sondern nur einschränken.
Fazit zum Intervallfasten
Bitte sprecht im Zweifel mit eurem Hausarzt und lasst euch ggf. vorher durchchecken, denn jeder Körper reagiert anders auf solche Ernährungsumstellungen. Ansonsten ist das Intervallfasten super geeignet um ein paar Kilos loszuwerden und sich mit dem eigenen Körper wieder mehr zu befassen. Nach der ersten Umstellung werdet ihr schnell merken, wie fit und agil ihr euch fühlen werdet.